如何與社群媒體和平共處
「他出國玩了！」
「他們竟然天天都吃創意料理！」
「他又買了名牌包！」
常常覺得其他人的生活總是比自己的精彩嗎？手機滑著滑著，不知不覺就超過半夜了，每天都睡不飽，感覺長期累積疲憊快把自己壓垮了。
這樣的畫面，似乎越來越常出現。
我們生活在資訊爆炸的時代，社群媒體加快了資訊的傳播，大家都嘗試的在社群上展現自己最好的樣子、富有的物質、多采多姿的生活。而大多數的廣告，都在影射一件事情:「現在的你不夠好！（如果沒有擁有這些條件的話）。」
《我決定簡單生活》的作者佐佐木典士，在書中寫道 : 「我教各位一個瞬間讓人不幸的方法，那就是與人比較。」雖然這不是社群媒體創立的初衷，但它卻無意間成為了放大「比較」的幫兇。
如果從心理學與生理學的角度來看，社群媒體的動態提醒、按讚等設計是又有特定意義的，為了是讓大腦釋放出快樂激素「多巴胺」，吸引我們持續的關注社群、重複按讚的動作，持續刺激大腦產生讓愉悅感。對話框中的已讀提醒，也利用人們天生的社交衝動與焦慮，創造出害怕錯過訊息的壓力感，在無形之中讓我們養成每隔幾秒就檢查訊息的習慣。
現代人每天接受的資訊量，高達 3.6 萬 GB，是1980年代的5倍。但是我們的身體結構、處理大量資訊的大腦，跟古時候的人類並沒有太大的區別啊！
過量的數位資訊，以及不當的社群使用，已經成為巨大的身心壓力來源。有研究發現，青少年的情緒問題，比如失眠、憂鬱、焦慮等，都跟過度使用社群媒體息息相關。而因為電子設備的便利性，更容易讓數位媒體的負面影響惡性循環。
你能想像沒有手機、沒有網路、沒有一切電子設備的生活會是甚麼樣子嗎？
我們不需要做到這樣極端，但是適度的減少社群與數位資訊，確實可以幫助我們降低焦慮、恐懼與壓力。
以下分享幾個簡單的日常數位排毒方法！
關掉手機提醒、取消通知
關掉手機提醒，是拿回時間掌控權最好的方式。
大多數的訊息通知，都沒有馬上讀取的必要性與急迫性，取消社群媒體上的提醒通知、把多人群組的通知改為靜音、關掉各種會員 app 的通知，只保留真正重要的聯絡管道，可以讓自己不再隨時被打擾，不再被各種通知綁架。
當時間掌控權回到手上，反而更能專注在當下，讓注意力停留在真正重要的事物上，我們會發現自己的時間花的更有價值、更有意義了。
身為聚落夥伴之一，我們也正努力透過聚落體驗，與身邊的人們一同學習專注在當下，拿回時間的掌控權。不知道讀者們知不知道手機沉睡箱呢？
在聚落，我們透過「手機沉睡箱」的設置，讓手機暫時沉睡，為大家創造出不受打擾的空間，可以感受沒有手機在身邊時的輕盈，更能深沉、安穩的專注在體驗中
慎選追蹤內容、選離有毒的關係
花一點時間，挑選接觸的社群內容。
追蹤帶給我們知識、靈感、與正向感受的社群，刪除負面資訊過多的帳號，拒絕讓沒有意義的內容佔據寶貴的腦容量。
在使用社群媒體時，可以留意有哪些內容會讓我們產生不舒服的感覺，像是不安、焦慮、恐懼、忌妒等。這時候可以思考一下，我還想要常看到這些內容嗎? 記得，關注的主動權，永遠都在自己手上。
如果負能量來自身邊的朋友，可以善用社群的靜音功能，比如臉書的「保持距離」或是 Instagram 的 「停止顯示」，在不影響彼此之間感情、也不會因為退追而感到尷尬的情況下，選擇減少看見對方的社群內容。
每個人的精力與能量都是有限的，如同人際關係一般，社群上負面與不成熟的內容也會造成消耗。把能量保留給值得關注的人事物，是愛護、也是尊重自己的方式。
培養媒體識讀能力
新聞媒體也常是負面能量的來源，但我們其實不需要知道誰家發生意外、或是公眾人物的大小八卦。
透過演算法，媒體會不斷的讓我們所在意、關注的內容出現在容易看到的平台，因此每一次的網頁點選都像是在投票。透過有意識的選擇，可以改變演算法推薦的內容。
我們可以主動選擇閱讀高素質的媒體來源、拒絕內容農場與標題聳動的文章、避免按讚與分享負面新聞。對於時事或是重要的資訊，可以請教相關領域的朋友，協助判斷資訊的正確性。
如果不知道怎麼選擇優良的媒體平台，可以觀察一下幾個小地方 :
引用的資料來源是否為客觀且具公信力的管道？
有沒有標註責任編輯群？
是不是企業的廣告合作文？
越公開透明的媒體，通常也代表對內容的高度負責。透過這樣的簡單小技巧，可以簡單的篩選出高品質的新聞來源。
我們也發現，在減少閱讀負面新聞一段時間後，焦慮跟不安的感受也慢慢消失了，而少去這樣的內耗與情緒起伏，也讓我們更能好好跟身邊的人相處。
設定使用時間與目標
有時候拿起手機不知不覺就過了一小時， 原先要做的事情也無意的拋諸腦後?
可以練習在拿起手機或開啟電腦前，先確定這次的使用目的與時間，讓電子設備回歸到工具的功能，而非娛樂。設定計時器，或是簡單的用紙筆寫下來，例如 : 「查旅遊景點，30分鐘」、「回覆訊息，10分鐘」。
也可以善用社群媒體或是手機系統內建的時間管理功能，針對特定的 app 設置使用時間上限，比如設定每日使用 Instagram 上限1小時，時間到了就會自動跳出提醒。
利用簡單的文字或音效提醒，可以避免漫無目的地瀏覽，讓自己保持專注在目標上，進而提高效率。
靜而遠之、少見為妙
改變手機上 app 的排列位置，也可以避免過度的社群接觸、幫助建立好習慣。
嘗試調整手機的 app 位置，讓你打開手機的第一眼，只會看到喜歡的底圖跟時間，排除了視覺雜訊，也能讓心情更加放鬆。
把工具類的 app （ex: 地圖、筆記本、計算機） 放在第二頁、社群媒體或遊戲等娛樂性質的 app 再放到後一頁，增加開啟社群媒體的困難度、多個緩衝空間，讓你有機會多思考一下真的要打開它嗎?
反向操作可以順勢培養好習慣，把希望多開啟的 app 往前放，增加關注機會。比如：冥想、記帳、語言學習等 。
另外，也可以嘗試讓電子設備遠離自己的視線範圍。我自己很喜歡這個方式，平常在客廳活動時，就把手機放在書房裡；晚上睡覺前，關閉網路，順手把手機留在房門外的小矮櫃上，那麼早晨起床的第一件事情，可以慵懶的伸展、看看窗外的風景，或許我們就不會想著手機了。
創造正向感受
在練習社群排毒的時候，自我感受是很重要的一環。許多人因強制的抽離社群媒體，原先被社群佔據的生活中，突然空出了大把時間，有些人反而無所適從、容易被空虛感淹沒，反而造成另一種壓力來源。透過建立目標跟達成目標 （列清單、去做想做的事情），主動創造正向的自我感受，可以補足抽離社群的空虛感。
先列出平時一直想做，但都沒機會去做的事情、或是想培養的嗜好，規劃一段時間放下手機，並挑選一樣清單上的項目來體驗看看吧！
不需要是很正式的活動，即使只是看著窗外發呆、閱讀一本喜歡的小說、出去外面散散步、練習手沖咖啡，都是很好的開始。
我習慣簡短地寫下這個活動有趣與好玩的地方，比如：「今天難得看著窗外，才發現外面的櫻花已經開滿了，非常漂亮。」、「今天沖了一杯咖啡，原來咖啡在沖煮過程中的香氣才是最濃郁的，好享受。」透過文字紀錄下遠離手機的時光，持續一段時間後，可以幫助我們養成感受正面事物的習慣，讓身體與頭腦記住這些正向的感受，潛意識裡也會越來越傾向選擇體驗更多的日常活動、而非網路社群。
在聚落，我們也透過書寫，練習靜心與感恩。晨起時分寫下對今日的期待、入睡前再細細回顧今日的種種，記錄下生活中的感動、以及感恩的事情，懷抱著正向的感受入睡，似乎也睡得更香甜了！
除了上面的幾個小方法，偶爾給自己放個假，跟家人或是朋友一起去旅遊、甚至到沒有網路的山裡、溪邊、露營，沐浴在大自然的懷抱中，都是很好的遠離社群的方式。
不用著急、慢慢練習，讓我們一起找回平衡。
關於作者
Alma 喜歡音樂、科學跟創新的事物
假日常跟家人遊走在山林間
或是下廚嘗試新的料理
最近開始練習氣功跟太極拳
正在找尋社會框架外，有趣的生活方式。
圖片：Pexels
