什麼是正念？
你有觀察過在一分鐘內，腦海裡會閃過多少個念頭嗎？
有些我們或許記得，有些可能不曾留下印象，但這些閃過腦海的無數個念頭，都或多或少、強烈或輕微的影響著心緒，使心念分分秒秒不斷的轉變，只是我們可能不曾察覺。
隨著全世界網路化，外在資訊的來源多與專注，能夠幫的難以計數，保持內心平靜、平衡助我們更好的面對日常生活。
穩定內心的方式有很多種，能確實關照到生活的，才能真正留的長久。正念（Ｍindfulness）恰巧是其中之一，同時也是一種生活態度、一種你可以選擇的生活方式。
如果你對正念有些好奇、不知道如何將正念帶入生活，歡迎往下閱讀 :)
正念跟正向思考一樣嗎？
正念不是正向思考，而是專注在當下、此時此刻。
把「念」拆開來看，是「今」跟「心」，把心安放好，感受與體驗當下的每一刻。
正念普遍被認為起源於佛教的打坐靜心，但是現代廣為流傳的正念，不再帶有宗教的含義，並不受限於特定宗教系統才能練習與傳授。
不僅如此，還有超過 2500 篇的科學學術論文在探討與研究正念對於身心的益處。
當代正念的重要推手 : 美國的卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn Ph.D.），也是科學背景出生。偶然學習到正念冥想，後來將這套生活方式系統化，創立了正念減壓 (mindfulness-based stress reduction, MBSR) 課程，並將正念減壓運用在慢性疼痛、壓力相關疾病的臨床研究，逐漸將正念推廣到學校、醫院、企業、甚至是監獄等地，幫助各式各樣的人，運用正念面對人生中的課題。
近年許多醫療機構也設立了正念引導課程，幫助如癌症、憂鬱症、睡眠障礙、慢性疼痛疾病的患者，甚至是長期處在高壓環境下的陪病家屬、醫療人員。
但不是只有醫療體系受惠於正念減壓，一般人也可以運用正念來穩定心性、降低生活與職場壓力對身心造成的影響，讓我們能更從容的應對生活中的難題。
如何開始我的正念練習
正念是種生活態度，一種我們可以選擇的生活方式，是很接地、一點都不困難的。
第一次練習正念，可以先找一個舒適的地方坐下來。在家裡的瑜珈墊上、公園的大草地、或是曬的到太陽的窗邊...都可以，只要讓自己覺得舒服、安全、自在就好。
設定好 5 分鐘的鬧鐘，慢慢閉上眼睛。
在關閉了視覺的紛亂之後，將感知慢慢轉移到其他的感官，比如，注意聽看看耳邊現在傳來的是什麼聲音？ 是咖啡機在磨豆子的聲音嗎？ 還是附近的小麻雀在嘰嘰喳喳？ 隔著玻璃窗外熙來攘往的人聲也隱隱約約傳了進來。還有吧檯上烤箱刻度的滴答聲呢 ！ 是不是也聞到了可頌剛烤好的香氣 ？ 手裡握著裝著咖啡的陶杯、感覺手心暖暖的。臉龐感受到微微的風輕輕吹拂過......。
當鬧鐘響起，緩緩睜開雙眼。
那或許會是第一次的正念練習。給自己一個鼓勵，並設定好下次練習的時間。
這時，試著回想一下，在這五分鐘裡，是不是注意到了很多以往不曾注意的細節呢 ？ 或許這個咖啡廳已經來過很多次了，但卻是第一次發現，原來手裡陶杯的質感是如此質樸細緻的；甚至從來沒有注意過沖煮不同咖啡時，香氣也有些許的不同；又或是太陽隔著玻璃，曬在皮膚上的溫度，在這個春季裡是溫暖的如此剛好。
透過這個基礎的正念練習，讓我們對於當下所處的環境，有更多更細微的感知。另外，也可以感受一下，身心是不是比五分鐘前，感覺更加輕盈、放鬆呢？
在任何地方都可以做這個簡單的練習，像是在工作的時候，如果覺得心思混亂，也可以撥出一分鐘的時間、做簡單的正念練習，幫助我們更從容的面對繁雜的工作項目。
除了放大感官的正念練習，在生活中很多時候，也都可以帶入正念，讓我們更加專注在每個當下，以下分享一些常見的正念技巧：
正念呼吸
正念呼吸是透過觀察呼吸的方式，讓意念集中在吸與吐之間。
閉上雙眼，在吸氣的時候數1、2、3，吐氣時也數1、2、3，留意一下空氣流過鼻腔時的感覺，是溫熱的還是是順暢的？
不間斷持續的呼吸、數息。數字可以隨著呼吸的加深拉長而增加，但不用太執著於數對拍子，如果放不下這份執著，可以在吸氣時數 1，吐氣數 2，重複這個循環，簡單就好。
身體掃描
選個安靜舒適的地方坐著或躺著，通常我會在睡前或是剛起床的時候練習身體掃描。
閉起眼睛，建立在正念呼吸的基礎上，隨著平穩的呼吸，將意念輪流放在身體的每個部位，掃描過全身。
可以從頭開始，經過臉部、肩膀、雙手、胸腔、腸胃、腹部、大腿、小腿、腳掌、指尖。在掃描的同時，可以感受一下每個部位的狀態，比如 : 頭皮是放鬆的嗎？肩膀是不是很僵硬呢？肚子是不是暖暖的？小腿正在痠痛嗎？腳趾尖好像冰冰的？
完成一輪掃描之後，可以再進行第二輪，這次除了呼吸以外，可以在不舒服的部分停留久一點的時間。在感知的同時不需要評論這些狀態，就只是單純的感覺、認知，然後就移動到下一個部位。
進行兩到三輪之後可以結束這次的練習。
正念行走
正念行走是非常實用的技巧，在任何走路的時候都可以進行，前提是要注意自身的安全（建議避開車水馬龍的路邊，選擇在室內或是外出郊遊時，沒有車輛行進的地方。）
就如同一般的走路，不用特地改變走路的姿勢，重點是將注意力放在腳與地面接觸的位置，可以稍微放慢腳步，感受一下當腳接觸到地面時的感覺。比如今天穿的鞋子好像比較柔軟、這裡鋪了地毯，踩上去的感覺很減壓、這條山路的碎石子地踩起來凹凸不平，還有喀拉喀拉的聲音。
即使在辦公室也可以練習，比如從座位起身走到茶水間，可以透過正念行走，讓快速運轉的大腦抽離工作，當作短暫的休息，適度釋放壓力。
正念飲食
正念，也可以透過每天的飲食來做練習。
首先，為自己準備一份健康的餐點，可以的話，嘗試自己下廚料理，不需要很複雜，簡單也可以健康又好吃。
練習在吃飯的時候，不做任何事情，就只專心在每一口食物。
先聞一聞食物的香氣，有察覺到香氣富有很多層次嗎？接著，一次一小口、放慢咀嚼的速度，每一口都比平常多咬幾下，感覺一下食物的冷熱、質地，可能會發現原來有些食物多咬幾口之後，會出現平常不曾留意過的味道，像是有些蔬菜吃起來甜甜的、有回甘的感覺。
吃完之後問問自己，這樣緩慢的進食，是不是跟食物有更多的連結與認識？ 吃完之後身體是不是更舒服？飽足程度跟以前一樣嗎？感受一下哪些食物帶給身體的感受是更正面、更輕盈的呢？
練習正念飲食可以幫助身體更好的消化。也會提高我們對於食物的意識，認識身體吃進各種食物的反應，長久下來會更傾向選擇健康的食物，來滋養身心。
不只上面分享的幾個方法，只要帶著覺察，做任何事情都可以是正念練習，像是起床喝的第一杯水、沖煮咖啡的時候、甚至打掃整理環境整潔的同時，都可以加入正念。（點此連結看看聚落分享過的更多正念小技巧）
練習正念要注意的事
別為「正念」這件事，設立過多框架
記得在練習時，不需要給自己過多的限制、增加練習的困難度，這樣反而容易放棄，或變成不做的藉口。
比如不需要過度規範練習的場域與姿勢（像是一定要坐在瑜珈墊上)，只要是安全、舒適就可以了。
也不需要規定每次練習的時間長短，可以依當天的狀況彈性調整，首要的目標應該要放在「每天持續」練習，而不是「一次練習很久」。
我們都會有忙不過來的時候，不需要規定自己每次練習都要撥出半小時一小時。即使是一分鐘都好，讓自己維持每天練習的習慣，比單次練習很久來的更重要。
讓想法自由來去，不批判也不評論
在正念練習的過程中，有時候會冒出很多的想法，可能是工作上的煩惱、人際交往上的問題...等，很多想法來來去去，不斷轉換。
每當察覺到自己走神了，要告訴自己 : 「沒有關係，我已經察覺到了！」然後再把專注放回當下、繼續深吸慢吐。
伴隨著想法的來去，可能也會產生很多情緒，在腦海中掀起一些漣漪。
有時候我們會責備自己無法專注、或是受到情緒的負面影響，這時候，我會告訴自己 : 「情緒是情緒，它們不是我。」如果出現很糟的情緒，也能明白是情緒很糟，不是我很糟。
將自己想成一個觀察者，看著這些情緒與想法的出現、消失。不需要批判、不需要評論、更不需要努力的趕走它，保持中立的態度，就當它們是個過客，而我們允許它自由的來、自由的離開，只要保持覺察，知道它曾經來過就好了。
在聚落，我們的每場活動都會帶入正念的概念，比如手機沉睡箱的設計，或是走禪、禁語、正念覺察、正念瑜珈等引導。如果想跟聚落一起體驗正念的力量，歡迎看看聚落近期旅程。
規劃屬於我的正念練習
我們隨時都可以開始正念練習，沒有既定的模式也沒有必須遵守的規範，可以很自由的嘗試，如果不知道怎麼開始，不如參考看看這個做法：
以週為單位的規劃正念練習，從簡單到深入，逐漸堆疊，漸進式的讓正念融入生活中，例如：
Week 1
選擇一件每天都會做的日常小事，然後在做的時候加入正念練習。比如喝水、刷牙洗臉、澆花等。從5-10分鐘的小事情開始，簡短的練習，用已經建立的習慣，來養成新的正念習慣。
Week 2
除了每天一件小事以外，加入察覺你的情緒，隨時留意自己的情緒變化，也感受一下在這些情緒中，身體有什麼樣的反應？這些反應帶給你的感覺是什麼呢？ 如果有空，也可以拿紙筆記錄下來。
記得維持不批判的態度，只去體會與感受。
Week 3
可以加入時間長一點、更有儀式感的正念練習，比如 20 分鐘的身體掃描、30 分鐘的正念晚餐等，藉此提高練習正念的深度。
Week 4
自由組合各種正念練習，嘗試在不同情境與狀態之間，流暢的轉換，並讓正念可以延續。根據每天不同的行程，安排想做的練習，這樣自由組合的方式，讓正念可以更自然的融入生活，無所不在。
像是今天在午後散步的時候練習正念、晚上再做15分鐘的靜心搭配睡前的身體掃描；明天是早上起床冥想10分鐘、靜心瑜珈半小時、晚飯後再正念行走消食。
不用侷限每天一定要練習多久或是多少次，重點是不間斷、每天都可以保留一小段時間給正念。
以上的正念養成計畫，除了自己練習，也可以嘗試跟家人、伴侶或是朋友一起練習看看，比如夫妻原先習慣邊看電影邊吃晚餐，可以討論一週空出一個晚上，試著正念飲食，享用完美味健康的晚餐，再分享彼此的發現與感受。
有伴同行，更容易建立一個長久的習慣。
正念讓我們練習把注意力放到平時很少關注的感官，除了練習五感的敏銳度、增強感官的能力，也讓我們對於生活中的各種感受更有覺知，無形之中提升了生活的豐富度。
練習專注當下、察覺動心起念，也能減少對過去或是未來的過度思慮。煩惱少了，就有充足的精力可以分配給現在的生活，也將更明白我們所擁有的只有此刻，「當下」就是最好的樣子。
祝福我們，正念常在。
關於作者
Alma 喜歡音樂、科學跟創新的事物
假日常跟家人遊走在山林間
或是下廚嘗試新的料理
最近開始練習氣功跟太極拳
正在找尋社會框架外，有趣的生活方式。
圖片來源：Pexels
